Cùng Chợ Mùa Vàng điểm danh 10 thực phẩm cho người mỡ máu cao giúp giảm cholesterol, ổn định sức khỏe.
Bệnh mỡ máu cao và thực phẩm cho người mỡ máu cao
Mỡ máu cao là một trong những bệnh lý phổ biến hiện nay, thường gặp ở người có chế độ ăn uống thiếu khoa học và ít vận động. Khi lượng cholesterol và triglyceride trong máu vượt mức cho phép, chúng sẽ bám vào thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và thậm chí dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Để phòng ngừa và cải thiện tình trạng này, việc lựa chọn thực phẩm cho người mỡ máu cao là yếu tố rất quan trọng. Người bệnh nên bổ sung rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, cá thu, đậu nành, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân – đây đều là những thực phẩm giảm mỡ máu, giúp hạ cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Bên cạnh đó, cần hạn chế thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, đường tinh luyện, đồ chiên rán, nội tạng động vật và thịt đỏ. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho người mỡ máu cao không chỉ giúp kiểm soát chỉ số mỡ trong máu mà còn hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh và duy trì cân nặng lý tưởng.
10 thực phẩm cho người mỡ máu cao nên bổ sung hàng ngày
1. Hạt yến mạch
Hạt yến mạch được xem là thực phẩm cho người mỡ máu cao vô cùng lý tưởng, được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” nhờ giàu chất xơ hòa tan Beta Glucan. Chất này giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.
Yến mạch cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và không có cholesterol, là lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao. Tuy nhiên, do yến mạch cung cấp năng lượng khá cao (khoảng 389 kcal/100g), người bệnh nên dùng với lượng vừa phải – khoảng 20–35g chất xơ mỗi ngày, trong đó có 5–10g chất xơ hòa tan từ yến mạch để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bổ sung yến mạch vào bữa sáng là cách đơn giản giúp giảm mỡ máu, kiểm soát cholesterol và bảo vệ tim mạch hiệu quả.
2. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một trong những thực phẩm cho người mỡ máu cao được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu.
Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp chất xơ, vitamin E, magie và protein thực vật, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ ổn định đường huyết. Nhờ những thành phần này, hạnh nhân trở thành thực phẩm giảm mỡ máu tự nhiên, phù hợp cho cả người bị mỡ máu cao, tiểu đường hoặc thừa cân.
Tuy nhiên, do hạnh nhân có hàm lượng calo cao, người bị mỡ máu cao nên dùng ở mức vừa phải — khoảng 20–30g (tức 10–15 hạt) mỗi ngày, tránh ăn rang muối hay tẩm đường để đạt hiệu quả tốt nhất.
Duy trì thói quen ăn hạnh nhân mỗi ngày giúp kiểm soát mỡ máu, bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng lý tưởng.
>>> XEM THÊM: 10 Công Dụng Của Khoai Lang Đối Với Sức Khỏe Con Người
3. Hạt đậu phộng
Đậu phộng (lạc) là loại thực phẩm cho người mỡ máu cao quen thuộc, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, có tác dụng hạ cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin E, magie và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ăn đậu phộng rang không muối với lượng vừa phải có thể giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và ổn định mỡ máu lâu dài. Tuy nhiên, người bị mỡ máu cao nên hạn chế đậu phộng chiên dầu, tẩm muối hay bơ lạc chế biến sẵn, vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri không tốt cho sức khỏe.
Sử dụng khoảng 20–30g đậu phộng mỗi ngày là mức hợp lý giúp giảm mỡ máu, hỗ trợ tim mạch và duy trì năng lượng lành mạnh.
4. Nấm hương
Nấm hương (hay nấm đông cô) là thực phẩm cho người mỡ máu cao được đánh giá cao nhờ chứa chất xơ hòa tan, beta-glucan và eritadenine – hợp chất có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa tích tụ mỡ trong thành mạch máu.
Ngoài ra, nấm hương còn giàu vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng gan và bảo vệ tim mạch. Đây cũng là loại thực phẩm giảm mỡ máu tự nhiên, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cho người mỡ máu cao.
Bạn có thể dùng nấm hương trong các món canh, xào, nấu cháo hoặc hầm cùng rau củ để vừa ngon miệng vừa có lợi cho sức khỏe.
Thêm nấm hương vào thực đơn hằng ngày giúp giảm cholesterol, cải thiện tuần hoàn máu và ổn định chỉ số mỡ máu hiệu quả.
5. Rau diếp cá
Rau diếp cá là loại rau quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày và được xem là thực phẩm cho người mỡ máu cao nhờ khả năng thanh nhiệt, đào thải độc tố và giảm mỡ máu tự nhiên. Trong rau diếp cá có chứa chất xơ, flavonoid và các hoạt chất chống oxy hóa, giúp hạ cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa mảng bám trong thành mạch máu.
Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ máu, rau diếp cá còn giúp ổn định huyết áp, giảm viêm, tăng cường chức năng gan và hệ tiêu hóa, rất phù hợp trong chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao.
Người bệnh có thể ăn rau diếp cá sống, ép lấy nước uống hoặc dùng làm salad để tận dụng tối đa dưỡng chất. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước rau diếp cá trong ngày vì có thể gây lạnh bụng.
Bổ sung rau diếp cá thường xuyên giúp giải độc cơ thể, hỗ trợ giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.
6. Cần tây
Cần tây là một trong những thực phẩm cho người mỡ máu cao được khuyên dùng nhờ chứa nhiều chất xơ, flavonoid và hợp chất phthalide – thành phần giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả.
Loại rau này còn có tác dụng hạ huyết áp, thanh lọc cơ thể và giảm mỡ nội tạng, rất hữu ích cho những người bị rối loạn lipid máu hoặc tim mạch. Đặc biệt, cần tây còn chứa nhiều vitamin A, C, K, kali và magie, giúp tăng sức đề kháng và cải thiện chức năng gan – cơ quan đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo.
Bạn có thể dùng nước ép cần tây, nấu canh, hoặc xào chung với các loại rau củ khác để đa dạng bữa ăn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Uống 1 ly nước ép cần tây mỗi ngày giúp giảm mỡ máu, kiểm soát huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch ổn định.
7. Súp lơ
Súp lơ (đặc biệt là súp lơ xanh) là thực phẩm cho người mỡ máu cao được khuyến khích sử dụng thường xuyên nhờ chứa chất xơ hòa tan, sulforaphane và vitamin C – những thành phần có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa xơ vữa động mạch và tăng cường sức đề kháng.
Ngoài ra, súp lơ còn giàu chất chống oxy hóa, canxi, kali và folate, giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, bảo vệ thành mạch và cải thiện chức năng gan – cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Đây là thực phẩm giảm mỡ máu tự nhiên, rất phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh cho người mỡ máu cao.
Bạn có thể luộc, hấp, xào nhẹ hoặc làm salad súp lơ để giữ trọn dưỡng chất mà không cần dùng nhiều dầu mỡ.
Ăn súp lơ xanh 3–4 lần/tuần giúp giảm mỡ máu, hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch hiệu quả.
>>> XEM THÊM: 13 Thực Phẩm Bổ Máu Tốt Cho Người Thiếu Máu Bạn Nên Biết
8. Mướp đắng
Mướp đắng (hay khổ qua) là thực phẩm cho người mỡ máu cao được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhờ chứa chất saponin, charantin và polypeptid-P – những hoạt chất tự nhiên có khả năng giảm cholesterol và triglyceride trong máu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Ngoài tác dụng giảm mỡ máu, mướp đắng còn giúp thanh nhiệt, giải độc gan, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa xơ vữa động mạch – một trong những biến chứng thường gặp ở người bị mỡ máu cao.
Để phát huy công dụng tốt nhất, bạn có thể dùng mướp đắng luộc, xào, nấu canh hoặc ép lấy nước uống. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều vì vị đắng có thể gây lạnh bụng và hạ đường huyết ở người nhạy cảm.
Thêm mướp đắng vào thực đơn mỗi tuần sẽ là thêm thực phẩm giảm mỡ máu, ổn định cholesterol và bảo vệ tim mạch lâu dài.
9. Gạo lứt
Gạo lứt là một trong những thực phẩm cho người mỡ máu cao được ưa chuộng nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, magie và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, trong lớp cám gạo lứt có gamma oryzanol – hợp chất giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa hình thành mảng bám trong thành mạch máu.
So với gạo trắng, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chuyển hóa chất béo – rất phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh cho người mỡ máu cao.
Bạn có thể dùng gạo lứt nấu cơm, cháo, hoặc pha trà gạo lứt rang để thay đổi khẩu vị. Khi mới bắt đầu, nên ăn xen kẽ với gạo trắng để cơ thể thích nghi dần.
Duy trì ăn gạo lứt 3–4 bữa mỗi tuần giúp giảm mỡ máu, thanh lọc cơ thể và duy trì sức khỏe tim mạch bền vững.
10. Dầu ô liu
Dầu ô liu là thực phẩm cho người mỡ máu cao được các chuyên gia tim mạch khuyên dùng hàng đầu nhờ chứa chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất chống oxy hóa polyphenol. Những thành phần này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Không chỉ tốt cho tim mạch, dầu ô liu còn giúp ổn định huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa và chống viêm tự nhiên. Đây là loại thực phẩm giảm mỡ máu rất phù hợp cho chế độ ăn Địa Trung Hải – một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới.
Bạn có thể dùng dầu ô liu trộn salad, chế biến món hấp, nướng hoặc phết nhẹ khi xào thay cho dầu mỡ động vật. Tuy nhiên, không nên đun ở nhiệt độ quá cao để tránh làm mất dưỡng chất.
Thêm dầu ô liu nguyên chất vào thực đơn hằng ngày giúp giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe toàn thân. Đây là thực phẩm giảm mỡ máu nên bổ sung
>>> XEM THÊM: Sổ tay dinh dưỡng: 5 Bí quyết ăn đúng – sống khỏe mỗi ngày
Việc lựa chọn thực phẩm cho người mỡ máu cao đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol, ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch. Bên cạnh 15 loại thực phẩm tốt như yến mạch, hạnh nhân, đậu phộng, nấm hương, rau diếp cá, cần tây, súp lơ, mướp đắng, gạo lứt, dầu ô liu… người bệnh cũng cần duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa, đường tinh luyện để đạt hiệu quả lâu dài.
Chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp giảm mỡ máu, mà còn là chìa khóa để nâng cao sức khỏe toàn thân, phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.
Theo dõi Chợ Mùa Vàng – chuyên mục Sức khỏe đời sống để cập nhật thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng, mẹo chăm sóc sức khỏe và thực phẩm tốt cho cơ thể mỗi ngày!
