Khoai lang không chỉ là thực phẩm quen thuộc mà còn là “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe. Hãy cùng Chợ mùa vàng khám phá 10 công dụng của khoai lang đối với sức khoẻ đời sống nhé!
Khoai lang – thực phẩm vàng cho sức khỏe đời sống
Khoai lang là một trong những loại củ quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Không chỉ ngon miệng và dễ chế biến, công dụng của khoai lang còn được đánh giá cao nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú: vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g khoai lang cung cấp khoảng 90 kcal, 3,3g chất xơ, 19,6mg vitamin C, 961 µg vitamin A cùng nhiều khoáng chất như kali, magie, mangan, phốt pho. Chính vì thế, khoai lang được xem là một “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe và sắc đẹp.
10 công dụng của khoai lang đối với sức khỏe đời sống
1. Cung cấp năng lượng bền bỉ, giúp cơ thể hoạt động dẻo dai
Đây là nguồn tinh bột phức, giúp cơ thể giải phóng năng lượng chậm và đều. Khác với tinh bột đơn trong bánh ngọt hoặc cơm trắng khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, tinh bột trong loại củ này giúp duy trì năng lượng ổn định suốt nhiều giờ.
Nhờ đó, người ăn loại củ này vào buổi sáng sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn, ít mệt mỏi và không bị đói nhanh. Đây là lý do tại sao nhiều vận động viên thể thao và người giảm cân chọn khoai thay cơm. Ngoài ra, vitamin B6 trong khoai giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng hiệu quả, hỗ trợ trí não và hệ thần kinh hoạt động tốt hơn.
2. Tốt cho hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón
Một trong những công dụng của khoai lang nổi bật nhất là hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nó chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan – hai loại chất cần thiết để duy trì hệ ruột khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đại tràng. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón.
Ngoài ra, loại củ dân dã này còn chứa tinh bột kháng (resistant starch) – hoạt động như prebiotic, cải thiện môi trường vi sinh trong ruột, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Vì vậy, người thường xuyên bị đầy hơi, khó tiêu hay táo bón nên thêm khoai lang luộc vào thực đơn 3–4 lần/tuần.
3. Tăng cường miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh
Loại củ dân dã này là “nguồn vitamin A tự nhiên” cực kỳ phong phú nhờ chứa beta-carotene – hợp chất giúp kích thích sản sinh tế bào miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Bên cạnh đó, vitamin C trong khoai giúp tăng cường sản xuất collagen, cải thiện sức đề kháng và làm vết thương nhanh lành. Magie và kẽm trong khoai giúp duy trì hoạt động của các enzym miễn dịch, chống lại virus và vi khuẩn.
Đặc biệt, khoai lang tím chứa anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng giảm viêm, làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Ăn thường xuyên sẽ giúp cơ thể dẻo dai, ít bị cảm cúm hay viêm nhiễm trong thời tiết thay đổi.
>>>Xem thêm: Top 6 Thực Phẩm Phát Triển Trí Não Giúp Trẻ Nhỏ Thông Minh Và Tập Trung Hơn
4. Giúp bảo vệ thị lực và đôi mắt sáng khỏe
Đây là thực phẩm lý tưởng để bảo vệ mắt, nhờ chứa lượng lớn beta-carotene – tiền chất vitamin A. Khi hấp thụ vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A giúp duy trì màng nhầy và giác mạc mắt, ngăn ngừa khô mắt, mờ mắt và thoái hóa điểm vàng.
Vitamin C trong loại khoai này còn giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do tia UV và gốc tự do. Một củ khoai lang nướng (khoảng 150g) có thể đáp ứng 400–500% nhu cầu vitamin A mỗi ngày, giúp đôi mắt sáng khỏe tự nhiên.
5. Giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ người tiểu đường
Mặc dù có vị ngọt, nhưng khoai lang lại là thực phẩm thân thiện với người tiểu đường vì có chỉ số đường huyết thấp. Tinh bột phức và chất xơ trong khoai giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp đường huyết tăng từ từ và ổn định hơn. Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy, những người mắc tiểu đường type 2 ăn khoai lang đều đặn trong 12 tuần giảm được lượng đường huyết và cholesterol xấu đáng kể.
6. Bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol và huyết áp
Chất xơ hòa tan trong khoai lang giúp hấp thụ cholesterol thừa trong ruột và đào thải ra ngoài, trong khi kali lại giúp hạ huyết áp, điều hòa nhịp tim. Một nghiên cứu tại Đại học bang North Carolina (Mỹ) chỉ ra rằng, ăn khoai lang thường xuyên trong 6 tuần giúp giảm tới 13% mỡ máu và cải thiện chức năng mạch máu rõ rệt.
7. Hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cơn thèm ăn
Khoai lang là “người bạn vàng” trong chế độ ăn kiêng. Chất xơ và tinh bột kháng trong khoai giúp tạo cảm giác no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khác với cơm trắng, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, giúp giảm nguy cơ tích trữ mỡ. Ngoài ra, lượng nước trong khoai cao (khoảng 77%) giúp cơ thể duy trì độ ẩm và tránh mất nước trong quá trình giảm cân.
Nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên nên thay 1 bữa cơm bằng khoai lang để giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng. Khoai luộc ăn cùng trứng luộc hoặc ức gà là combo lý tưởng giúp bạn no lâu, đẹp dáng, không lo tăng cân.
8. Cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn
Khoai lang chứa nhiều magie và vitamin B6 – hai chất có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Magie giúp cơ thể thư giãn, giảm stress, trong khi vitamin B6 tham gia vào quá trình sản xuất serotonin – hormone hạnh phúc. Thiếu magie thường gây mất ngủ, lo âu và mệt mỏi, vì vậy bổ sung khoai lang thường xuyên sẽ giúp cân bằng thần kinh và tăng khả năng thư giãn tự nhiên.
9. Làm đẹp da, tóc và chống lão hóa
Vitamin A, C và E trong khoai lang là “bộ ba vàng” giúp duy trì làn da sáng khỏe và chống lại các dấu hiệu lão hóa.
- Vitamin A giúp tái tạo tế bào da, ngăn ngừa mụn và khô da.
- Vitamin C kích thích sản xuất collagen, giúp da đàn hồi và mịn màng.
- Vitamin E bảo vệ da khỏi tia UV, giảm nếp nhăn.
Bên cạnh đó, anthocyanin trong khoai lang còn có khả năng ức chế sắc tố melanin – nguyên nhân gây nám sạm. Ăn thường xuyên giúp da hồng hào, tóc bóng khỏe và giảm rụng tóc do oxy hóa.
10. Giúp phòng ngừa ung thư
Khoai lang, đặc biệt là khoai lang tím, chứa anthocyanin và polyphenol – những hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa gốc tự do và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Nghiên cứu của Đại học Kansas (Mỹ) cho thấy anthocyanin trong khoai lang tím có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư ruột kết đến 45%. Ngoài ra, vitamin A và C trong khoai cũng giúp bảo vệ DNA và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào mới.
Ăn khoai lang đều đặn, kết hợp với chế độ ăn nhiều rau xanh và uống đủ nước, sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm ung thư và tiểu đường.
Ăn khoai lang đúng cách để hấp thu trọn dinh dưỡng
1. Thời điểm ăn tốt nhất
- Buổi sáng: Ăn khoai lang giúp cung cấp năng lượng mà không gây buồn ngủ.
- Buổi trưa: Dùng thay cơm giúp giảm hấp thu tinh bột xấu.
- Không nên ăn khi đói vì acid trong khoai có thể gây ợ chua hoặc cồn ruột.
2. Cách chế biến giữ được dinh dưỡng
- Luộc hoặc hấp là cách tốt nhất vì giữ được lượng vitamin và chất chống oxy hóa.
- Nướng bằng nồi chiên không dầu giúp khoai ngọt tự nhiên mà không bị khô.
- Hạn chế rán hoặc chiên dầu, vì nhiệt độ cao làm mất vitamin và sinh ra chất béo xấu.
3. Gợi ý món ngon từ khoai lang
- Khoai lang luộc mật: món ăn sáng lành mạnh, ít calo.
- Chè khoai lang tím: vừa ngon vừa bổ dưỡng.
- Súp khoai lang bí đỏ: cung cấp vitamin A gấp đôi, phù hợp cho trẻ nhỏ.
- Khoai lang nướng phô mai: món ăn vặt bổ sung canxi, thích hợp cho người tập gym.
Khoai lang tốt cho nhóm đối tượng nào?
Người cao tuổi: Hàm lượng chất xơ cao giúp phòng táo bón, còn kali giúp điều hòa huyết áp và nhịp tim ổn định. Người cao tuổi nên ăn khoai lang luộc 3–4 lần/tuần thay cơm trắng.
Trẻ em: Khoai lang là thực phẩm lý tưởng cho trẻ vì dễ tiêu hóa, nhiều vitamin A giúp mắt sáng, xương chắc. Có thể nấu cháo khoai lang nghiền cho bé ăn dặm từ 7 tháng tuổi.
Phụ nữ mang thai: Khoai lang chứa folate (vitamin B9) giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh thai nhi. Đồng thời, lượng chất sắt tự nhiên giúp hạn chế thiếu máu thai kỳ.
Người giảm cân hoặc ăn kiêng: Thay 1 bát cơm bằng 1 củ khoai lang là mẹo giảm cân an toàn. Ăn khoai vào buổi sáng giúp no lâu, giảm hấp thu chất béo trong bữa trưa.
Lưu ý khi sử dụng khoai lang
- Không ăn khoai mọc mầm hoặc bị thâm đen, vì có chứa độc tố.
- Người bị trào ngược dạ dày, đầy hơi nên ăn ít và chọn khoai lang vàng.
- Bảo quản khoai ở nơi thoáng mát, khô ráo, tránh để trong tủ lạnh gây hư hỏng tinh bột.
- Không ăn cùng thực phẩm giàu đường như mật mía, đường cát – dễ gây đầy bụng.
Khoai lang không chỉ là món ăn quen thuộc trong đời sống và là thực phẩm nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Trong mỗi củ khoai là nguồn dưỡng chất dồi dào giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, mang lại cảm giác nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng. Công dụng của khoai lang không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn góp phần nuôi dưỡng làn da, giữ gìn vóc dáng và tinh thần tươi trẻ mỗi ngày.
Trên đây là 10 công dụng của khoai lang hãy thêm loại củ dinh dưỡng này vào thực đơn mỗi ngày – đơn giản, ngon miệng, tốt cho sức khỏe và sắc đẹp của cả gia đình bạn. Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe đời sống của Chợ Mùa Vàng để cập nhật thêm nhiều kiến thức và mẹo hay giúp bạn chăm sóc sức khoẻ bản thân mỗi ngày.
