Đậu phụ là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Việt, vừa rẻ vừa dễ chế biến. Những món ngon từ đậu phụ chỉ cần vài bước đơn giản là đã có thể hoàn thành phù hợp cho cả người ăn mặn và ăn chay. Cùng Chợ mùa vàng khám phá 10 món ngon từ đậu phụ bạn nhất định nên thử cho bữa cơm gia đình!
Đậu Phụ Là GÌ?
Đậu phụ (hay còn gọi là tàu hũ) là thực phẩm được làm từ sữa đậu nành cô đặc, sau đó ép lại thành từng khối trắng mềm mịn. Quá trình sản xuất này khá giống với cách làm phô mai ở phương Tây, chỉ khác ở chỗ nguyên liệu là đậu nành – một loại hạt giàu đạm và lành mạnh.
Đậu phụ trở thành món ăn phổ biến trong bữa cơm gia đình cũng như nền ẩm thực, đặc biệt là Việt Nam, Nhật Bản, Hàn Quốc. Ngày nay, đậu phụ có nhiều loại khác nhau:
- Đậu phụ mềm (non) – mịn, béo nhẹ, thường dùng trong canh hoặc hấp.
- Đậu phụ thường (rắn) – chắc hơn, thích hợp để chiên, kho hoặc nướng.
- Đậu phụ lên men – có mùi đặc trưng, được dùng như món ăn kèm hoặc gia vị.
Đậu phụ không chỉ là thực phẩm quen thuộc trong các bữa cơm gia đình mà còn là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt với người ăn chay, người tập luyện thể thao hoặc người muốn giảm cân.
Giá Trị Dinh Dưỡng Của Đậu Phụ
Đậu phụ là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, giúp cơ thể hấp thu protein và khoáng chất mà không lo tăng cân. Trong 100g đậu phụ có chứa:
- Năng lượng: 70–80 kcal
- Protein: 8g
- Chất béo: 4g
- Carbohydrate: 2g
- Chất xơ: 1g
- Canxi: 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Mangan: 31% RDI
- Selen: 14% RDI
- Photpho: 12% RDI
- Sắt: 9% RDI
- Kẽm: 6% RDI
Điểm đặc biệt:
- Đậu phụ cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Là nguồn canxi, sắt và magiê tự nhiên, giúp củng cố xương và cải thiện lưu thông máu.
- Chứa isoflavone – hợp chất thực vật hoạt động tương tự hormone estrogen, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phụ nữ.
Công Dụng Của Đậu Phụ Tốt Cho Sức Khoẻ
Đậu phụ không chỉ là món ăn ngon miệng, mà còn là “thực phẩm vàng” cho sức khỏe nhờ những tác dụng nổi bật sau:
1. Tốt cho tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy, ăn đậu phụ thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Isoflavone trong đậu nành còn giúp cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, giảm nguy cơ đột quỵ và xơ vữa động mạch.
2. Cải thiện trí nhớ và chức năng não
Isoflavone trong đậu phụ được chứng minh có thể tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh.
3. Giúp xương chắc khỏe
Nhờ giàu canxi, magiê và isoflavone, đậu phụ có khả năng ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ tái tạo mô xương, rất tốt cho người lớn tuổi hoặc người ít hấp thu sữa động vật.
4. Làm đẹp da, chống lão hóa
Isoflavone còn giúp tăng độ đàn hồi da, giảm nếp nhăn và giữ ẩm tự nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy, sử dụng isoflavone thường xuyên có thể cải thiện rõ rệt độ mịn màng của da chỉ sau 8–12 tuần.
5. Hỗ trợ giảm cân và tiêu hóa tốt
Đậu phụ ít calo, nhiều protein giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, lượng chất xơ trong đậu phụ cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cân bằng đường ruột.
6. Giảm nguy cơ một số bệnh ung thư
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn đậu phụ thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày. Lý do là nhờ hợp chất isoflavone có khả năng ức chế sự phát triển tế bào ung thư và điều hòa hormone nội tiết tố.
10 Món Ngon Từ Đậu Phụ Cho Bữa Cơm Gia Đình
1. Đậu phụ chiên sả ớt
Đây là món ngon từ đậu phụ khiến ai cũng mê ngay từ miếng đầu tiên. Đậu hũ được cắt vuông, chiên vàng giòn rồi đảo đều với sả băm và ớt tươi tạo nên hương vị cay nồng, thơm lừng. Vị béo mềm của đậu hòa cùng mùi sả ớt đặc trưng khiến món ăn cực kỳ bắt cơm. Dù là bữa cơm gia đình hay mâm cỗ chay, món ngon từ đậu phụ này đều được yêu thích. Mẹo nhỏ là chiên đậu bằng dầu nóng vừa phải để giữ lớp vỏ giòn lâu hơn nhé!
>>>Xem thêm: 10 Món Lẩu Hấp Dẫn Cho Bữa Tụ Họp Gia Đình Thêm Ấm Cúng
2. Canh rong biển đậu phụ
Canh rong biển đậu hũ là món ăn thanh đạm, giúp giải nhiệt cơ thể sau những ngày ăn nhiều dầu mỡ. Sự kết hợp giữa đậu phụ mềm, thịt bằm hoặc tôm tươi và rong biển giòn dai tạo nên vị ngọt tự nhiên, dễ ăn. Món ngon từ đậu phụ này giàu canxi và khoáng chất, rất tốt cho người lớn tuổi và trẻ nhỏ. Dùng nóng cùng cơm trắng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối nhẹ nhàng.
3. Đậu phụ kho trứng cút
Đậu hũ kho trứng cút là món ngon từ đậu phụ truyền thống, mang hương vị đậm đà quen thuộc. Đậu được chiên sơ rồi kho cùng trứng cút và nước mắm, thêm chút tiêu cay nhẹ tạo nên mùi thơm hấp dẫn. Món ăn có vị béo của trứng, vị bùi của đậu và nước kho sánh đậm rất đưa cơm. Dù đơn giản nhưng đây là món “gây thương nhớ” của nhiều người xa quê. Khi kho, nên để lửa nhỏ để đậu thấm đều gia vị và không bị nát.
4. Đậu phụ kho nước tương
Nếu bạn đang tìm một món chay dễ nấu mà vẫn ngon miệng, đậu hũ kho nước tương là lựa chọn lý tưởng. Đậu được chiên vàng, sau đó kho cùng nước tương, tỏi và đường tạo nên vị mặn ngọt hài hòa. Mùi thơm của tỏi phi hòa với nước tương khiến món ăn hấp dẫn ngay từ khi còn trên bếp. Đây là món ngon từ đậu phụ giúp thanh lọc cơ thể mà vẫn đủ dinh dưỡng cho cả nhà.
5. Đậu phụ kho tiêu
Đây là món ngon từ đậu phụ giản dị nhưng đậm chất quê nhà. Hạt tiêu xay nhỏ cùng nước mắm và hành tím tạo nên hương thơm nồng nàn, lan tỏa khắp gian bếp. Món ngon từ đậu phụ này đặc biệt ngon khi ăn nóng, nhất là vào những ngày trời lạnh. Vị cay của tiêu thấm vào từng miếng đậu khiến người ăn cảm thấy ấm áp, dễ chịu. Món ngon từ đậu phụ này tuy đơn giản nhưng luôn khiến bữa cơm thêm đậm đà và tròn vị.
6. Canh đậu phụ rau củ
Canh đậu phụ rau củ là món ngon từ đậu phụ thanh mát, giàu chất xơ và vitamin. Với nguyên liệu gồm cà rốt, bí đỏ, cà chua và đậu phụ, món canh này giúp cân bằng dinh dưỡng cho cả gia đình. Nước canh ngọt tự nhiên từ rau củ và vị béo nhẹ của đậu tạo nên hương vị dễ chịu, phù hợp cho cả người ăn chay. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ngày nắng nóng hoặc sau bữa ăn nhiều dầu mỡ. Mẹo nhỏ: thêm hành lá và tiêu xay cuối cùng để món canh dậy mùi hơn.
7. Đậu phụ om nấm hương
Món đậu phụ om nấm hương là sự hòa quyện hoàn hảo giữa vị mềm béo của đậu và hương thơm dịu của nấm. Khi om, nấm tiết ra vị ngọt tự nhiên, thấm vào từng miếng đậu tạo nên món ăn thanh đạm mà đầy hấp dẫn. Đây là món ngon từ đậu phụ cao cấp thường xuất hiện trong các bữa cơm ngày rằm. Bạn có thể thêm vài lát gừng hoặc nước tương để món ăn dậy mùi hơn. Dùng nóng với cơm trắng hoặc bún tươi đều ngon tuyệt.
8. Đậu phụ non sốt thịt bằm
Đậu phụ non sốt thịt bằm là món ngon từ đậu phụ đơn giản nhưng khiến cả trẻ nhỏ lẫn người lớn đều mê. Thịt bằm xào săn với hành, tỏi rồi rưới lên phần đậu phụ non mềm mịn, thêm nước sốt sánh mịn là hoàn hảo. Món ăn có vị béo nhẹ, mặn ngọt vừa miệng, cực kỳ đưa cơm. Đặc biệt, đây là món giàu đạm và dễ tiêu hóa, phù hợp cho người bận rộn muốn nấu nhanh mà vẫn ngon. Bạn có thể rắc thêm hành lá hoặc tiêu xay để tăng hương vị.
9. Mì kim chi đậu phụ
Nếu bạn yêu thích ẩm thực Hàn Quốc, mì kim chi đậu hũ là món ngon từ đậu phụ không thể bỏ qua. Vị cay nồng của kim chi hòa quyện cùng đậu hũ mềm béo và nước dùng đậm đà khiến ai cũng phải xuýt xoa. Món ăn này đặc biệt hợp vào những ngày mưa lạnh, khi cần chút cay ấm để xua tan mệt mỏi. Bạn có thể thêm trứng gà hoặc xúc xích để món ăn thêm hấp dẫn. Một tô mì nóng hổi, bốc khói sẽ khiến bạn “ấm lòng” ngay tức thì.
10. Canh đậu phụ nấu tôm
Canh đậu hũ nấu tôm là món ăn thanh ngọt, giàu dinh dưỡng và rất dễ chế biến. Tôm được băm nhỏ, xào sơ cho thơm rồi nấu cùng đậu hũ non và cà chua tạo nên nước dùng trong, ngọt dịu. Món này vừa ngon vừa mát, phù hợp cho cả trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Khi ăn, vị tôm tươi hòa cùng đậu phụ mềm mịn mang lại cảm giác nhẹ nhàng, dễ chịu. Đây là món ngon từ đậu phụ lý tưởng cho những ngày bạn muốn đổi vị mà vẫn giữ sự thanh đạm.
Lưu Khi Sử Dụng Đậu Phụ
- Không nên ăn quá nhiều (chỉ nên 100–150g/ngày).
- Người có vấn đề về tuyến giáp nên hạn chế vì đậu phụ chứa goitrogen – chất có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp.
- Phụ nữ có khối u nhạy cảm với estrogen cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
- Nên chọn đậu phụ hữu cơ, không biến đổi gen (Non-GMO) để đảm bảo an toàn.
Đậu phụ tuy là nguyên liệu bình dân nhưng có thể biến tấu thành vô vàn món ngon hấp dẫn. Những món ngon từ đậu phụ như món chiên, kho đến canh luôn mang đến cảm giác thanh nhẹ, tốt cho sức khỏe.
Hãy thử thay đổi thực đơn mỗi ngày với những gợi ý trên để bữa cơm gia đình luôn mới mẻ và tròn vị nhé! Và đừng quên theo dõi chuyên mục Bữa cơm gia đình của Chợ Mùa Vàng để khám phá thêm nhiều công thức nấu ăn truyền thống và hiện đại, mang lại sự mới mẻ và trọn vẹn cho bữa cơm Việt.
